J’ai très longtemps boudé les légumineuses pour plusieurs raisons : comment on les fait cuire ? Est-ce un légume ? Est-ce une céréale ? C’est sec ! C’est fade ! Etc…
Puis lorsque j’étais enceinte, j’ai désespérément cherché des solutions pour améliorer la qualité de mon transit.
Puis j’ai eu des périodes de fatigue et j’ai décidé de booster ma consommation de fer et autres nutriments.
Puis j’ai réduit ma consommation de viande et j’ai voulu trouver une nouvelle source de protéines.
Comme vous l’avez déjà compris, les légumineuses apportent au quotidien de nombreux bienfaits pour notre corps et pour notre santé.
Qui sont ces « légumes secs » ?
Les légumineuses sont des graines comestibles issues de plantes à gousses, consommées depuis des milliers d’années par les peuples du monde entier.
Les plus courantes dans nos assiettes :
Lentilles : il en existe de toutes les tailles et de toutes les couleurs (brunes, rouges, blondes, noires, mais nous connaissons surtout les lentilles vertes, qui nous rappellent les bons souvenirs de la cantine de l’école. Nous cultivons en France des lentilles qui peuvent être labellisées, comme la lentille verte du Puy (AOC) ou la lentille verte du Berry (Label rouge et IGP).
Elles sont très faciles à préparer !
Pois chiches : ils sont consommés presque quotidiennement dans les régions méditerranéennes, sous différentes formes : purée, hoummos, couscous, salades… Il faut les faire tremper avant la cuisson.
Astuce : rôtis à sec, ils peuvent remplacer le maïs pour faire du pop-corn !
Haricots : constituant la base de l’alimentation traditionnelle de nombreux peuples, ils se présentent sous différentes variétés (blancs, rouges, adzukis, noirs, de Lima…).
Les fèves, les pois cassés ou le soja font également partie de la famille des légumineuses.
Des avantages indéniables
- Fonctionnement intestinal
Les légumineuses sont très riches en fibres alimentaires. Nous devrions en consommer 25gr au minimum par jour pour que notre intestin fonctionne bien. Un bon coup de pouce pour notre transit et une très bonne nouvelle pour toutes celles et ceux qui souffrent chaque jour de troubles intestinaux.
- Sensation de satiété et coupe-faim
En se gorgeant d’eau dans l’estomac, les fibres entraînent rapidement un effet rassasiant et permettent de contrôler son appétit.
Les légumes secs contiennent des glucides complexes dont la lente assimilation permet une diffusion très progressive de l’énergie dans l’organisme. Ils nous aident à tenir jusqu’au prochain repas sans grignoter…
- Sources de nutriments
Principalement du Manganèse (prévention des dommages causés par les radicaux libres), du Cuivre (nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène), du Folate (production des nouvelles cellules, indispensable pour les femmes enceintes), du Phosphore (formation et le maintien de la santé des os et des dents) et du Fer (transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang).
Leur richesse en protéine en font des légumes de choix pour les personnes ayant un régime végétarien ou pour réduire sa consommation journalière de viande.
Par ailleurs, les légumineuses sont très pauvres en matière grasse, ne contiennent pas de cholestérol et ont un index glycémique faible.
Que des points forts pour notre corps !
Comment les préparer ?
On peut se contenter d’ouvrir une boîte de conserve… mais quel satisfaction de préparer soi-même ses repas ! Surtout que c’est plus simple qu’il n’y paraît.
J’achète généralement mes légumes secs en vrac dans mon magasin bio, mais j’en trouve également en grande surface. Prenez-les bio de préférence pour éviter les résidus d’engrais, pesticides et autres substances chimiques.
Pour les lentilles, c’est simple, on les rince bien et on les fait cuire dans 3 fois leur volume d’eau pendant environ 25 minutes.
Pour les pois chiches et les haricots, on les fait tremper la veille au soir pour qu’ils se gorgent d’eau et on les fait cuire à l’auto-cuiseur pendant environ 45 minutes.
Et c’est tout ! Les légumineuses se congèlent très bien, vous pouvez donc les faire cuire en quantité.
Comment les manger ?
Les légumineuses peuvent s’associer à des légumes pour que leur goût soit valorisé et que leurs valeurs nutritionnelles se complètent pour un repas bien équilibré. Et nos ancêtres l’avaient parfaitement compris avec des recettes traditionnelles que nous retrouvons encore : lentilles/carottes, haricots blancs/tomates…
Pour avoir des protéines complètes, vous pouvez associer les céréales avec les légumineuses. Vous doutez de la valeur gustative ? Mais c’est la base de l’alimentation dans de nombreux pays : semoule et pois chiches (couscous), haricots rouges et maïs, riz et soja…
Pour bien digérer les légumineuses
Ce ne sont pas les légumineuses qui sont la cause des problèmes de digestion, mais la faiblesse digestive que nous avons développée du fait de notre très faible consommation, notamment en fibres. La solution : réintégrer progressivement les légumineuses dans notre alimentation. On commence par une cuillère à jour à un repas tous les deux jours, puis on augmente progressivement.
Pour ma part, j’en mange chaque jour 2 cuillères le midi, avec une céréale ou un féculent et des légumes. Et je me porte très bien !
Quelques règles doivent aussi être respectées :
- Trempage et cuisson suffisamment longs (au moins 8h)
- Bien mastiquer et éviter d’avaler trop d’air en mangeant
- Eviter le sucre au cours du même repas, qui augmente la fermentation dans l’intestin
- Commencer par de petites quantités pour que l’intestin s’adapte au surplus de fibres alimentaires
Les légumineuses enrichissent nos repas en éléments essentiels pour une alimentation équilibrée et bénéfique pour notre corps. Pensez-y !